بروز کمردرد می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد و شناسایی علت دقیق آن همیشه آسان نیست. با این حال، اقدامات متعددی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش کمردرد یا پیشگیری از تشدید آن انجام دهید. هدف اصلی، کاهش فشار و تنش، حفاظت از ستون فقرات و تقویت عضلات است. فقط با تغییر چند عادت روزانه، می‌توانید برای مدت طولانی از کمر سالم و بدون درد بهره‌مند شوید.
با رعایت این ۱۰ عادت روزانه می‌توانید کمردرد خود را کاهش دهید یا از بدتر شدن آن جلوگیری کنید. در این مقاله می‌آموزید که چگونه با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، فشار وارده بر کمر را کم کرده و ستون فقرات خود را تقویت کنی
۱. با قرار دادن بالش زیر زانو بخوابید
خوابیدن به پشت، فشار زیادی را بر ستون فقرات وارد می‌کند. اگر در هنگام خواب پاهای خود را کمی بالا بیاورید، این فشار تا حد زیادی کاهش می‌یابد. قرار دادن یک بالش زیر زانوها، می‌تواند فشار روی کمر را تقریباً نصف کند.
اگر به دنبال بالش‌های مناسب برای کمردرد هستید، می‌توانید از بالش‌های مورد تأیید منابع معتبر (مانند Healthline) بهره ببرید تا استرس کمتری به ستون فقرات وارد شود.
۲. روی تقویت عضلات مرکزی (Core) کار کنید
مزایای ورزش کردن بر کسی پوشیده نیست. انجام منظم تمرین‌های قدرتی که به صورت ویژه بر عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) تمرکز دارند، خطر آسیب‌های مرتبط با کمر، نظیر کشیدگی یا اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد. حداقل دو بار در هفته، تمرین‌هایی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید که منجر به تقویت و انعطاف‌پذیری بیشتر کمر شوند.
۳. مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید
استخوان‌های قوی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند؛ این بیماری یکی از شایع‌ترین دلایل کمردرد در سنین بالاتر، به‌ویژه در خانم‌هاست. برای تقویت استخوان‌های ستون فقرات، از منابع غنی کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی استفاده کنید.
منابع کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- سبزیجات برگ‌دار
- مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی
منابع ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- ماهی‌های چرب
- زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
- پنیر
پیش از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید.
۴. کفش خود را تغییر دهید
پوشیدن کفش راحت و پاشنه کوتاه (کمتر از ۲.۵ سانتی‌متر) می‌تواند در جلوگیری از کمردرد مؤثر باشد. کفش‌هایی با پاشنه بلند، فشار بیشتری به کمر وارد می‌کنند. در مقابل، کفش‌های پاشنه کوتاه تنش وارد بر کمر را هنگام ایستادن به حداقل می‌رسانند.
۵. صاف بایستید
حفظ وضعیت مناسب بدن تنها برای زیبایی ظاهری نیست؛ بلکه به حفاظت از ساختار ظریف ستون فقرات نیز کمک می‌کند و از بروز درد و مشکلات جدی جلوگیری می‌نماید. وضعیت نامناسب و خمیده (مانند گرد کردن شانه‌ها یا خم شدن به یک سمت) فشار و استرس بیشتری را به کمر وارد می‌کند و حتی می‌تواند ساختار ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن، از خم شدن به جلو یا قوز کردن خودداری کنید.
۶. پشت میز خمیده ننشینید
در حالت نشسته نیز همان اصول وضعیت صحیح بدن در حالت ایستاده را رعایت کنید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز کار می‌نشینند، حیاتی است. صندلی‌ای انتخاب کنید که از کمر به‌خصوص ناحیه پایینی به خوبی حمایت کند. همچنین در حالت نشسته دقت کنید که زانوها کمی بالاتر از مفصل ران قرار گیرند تا فشار روی کمر کاهش یابد.
۷. در مهمانی‌ها یا دورهمی‌ها قدم بزنید
اگر در یک مهمانی اداری یا دورهمی دوستانه شرکت کرده‌اید، به جای آنکه برای مدت طولانی در یک حالت بایستید یا روی صندلی بنشینید، کمی جابه‌جا شوید. راه رفتن در محیط باعث می‌شود فشار مداوم به ستون فقرات وارد نشود. ایستادن طولانی در یک نقطه ثابت، فشاری اضافی بر مهره‌ها وارد می‌کند.
۸. سیگار را ترک کنید
همه ما می‌دانیم که سیگار کشیدن یکی از خطرناک‌ترین عادات برای سلامتی است. جالب است بدانید که افراد سیگاری، بیشتر از غیرسیگاری‌ها در معرض ابتلا به کمردرد قرار دارند. یکی از دلایل این امر، محدود شدن جریان خون در دیسک‌های ستون فقرات به دلیل نیکوتین است. همین مسئله می‌تواند منجر به خشکی، ترک‌خوردگی یا پارگی دیسک شود. سیگار همچنین میزان اکسیژن موجود در خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه عضلات و تاندون‌های کمر تغذیه کافی دریافت نمی‌کنند. کمر ضعیف و ناسالم بیشتر مستعد کشیدگی و آسیب خواهد بود.
۹. بار خود را سبک کنید
بلند کردن یا حمل بارهای سنگین، همیشه دلیل کمردرد نیست؛ حتی حمل کردن مداوم کیف دستی، کیسه‌های خرید، کیف لپ‌تاپ یا چمدان سنگین هم می‌تواند به کمر فشار وارد کند. تا حد امکان، وزن وسایلی که حمل می‌کنید را کاهش داده و آن را در دو سمت بدن توزیع کنید. در صورت لزوم، وزن را گاه به گاه از روی یک شانه به شانه دیگر منتقل نمایید. اگر مجبورید بارهای واقعاً سنگین (مثلاً کیسه‌های خرید بزرگ یا جعبه‌های سنگین) را حمل کنید، از چرخ دستی یا کیف‌های چرخ‌دار استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
۱۰. حرکات کششی انجام دهید
ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن به مدت طولانی در یک حالت، برای کمر شما مفید نیست. در طول روز، هر زمان که فرصت داشتید، چند قدم راه بروید یا چند حرکت ساده کششی انجام دهید تا جریان خون در کمر بهبود یابد. انجام حرکات کششی، تنش و دردهای احتمالی ناشی از بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد و به حفظ سلامتی عضلات و مفاصل کمر کمک می‌کند.
با رعایت این ۱۰ عادت روزانه، می‌توانید از فشار و دردهای غیرضروری روی کمر خود جلوگیری کنید و سلامت ستون فقرات‌تان را در درازمدت تضمین نمایید. هیچ‌گاه از مشورت با پزشک متخصص دکتر کیسان موذنی یا فیزیوتراپیست برای ارزیابی وضعیت کمر و ستون فقرات خود غافل نشوید.
