این صفحه شامل تمرینات ساده و مرحلهای کمر برای کمک به کاهش درد، بهبود ثبات عضلات مرکزی و انجام صحیح حرکات در منزل است.
روزی ۳ نوبت: صبح، ظهر، شب
تمرینها باید طبق برنامه توصیهشده انجام شوند.
اگر درد تیرکشنده به پا، بیحسی/ضعف، افزایش واضح درد، یا اختلال در کنترل ادرار/مدفوع ایجاد شد تمرین را قطع کنید و برای ارزیابی و مشاوره با دکتر کیسان موذنی از طریق لینک زیر با ما در تماس باشید.
همچنین برای اطلاعات کامل در خصوص ستون فقرات، مقاله ستون فقرات؛ چهارچوب بدن شما، سلامت شما از اینجا شروع میشود. را بخوانید.
بیشتر بخوانید:
راهنمای مراقبتهای حیاتی برای کنترل و بهبود سردرد
اگر درد کمر شما خفیف تا متوسط است و علائم هشدار مثل درد تیرکشنده به پا، بیحسی یا ضعف عضلانی ندارید، معمولاً میتوان این تمرینات را با شدت کم و طبق برنامه انجام داد. اما اگر علائم شدید و خطرناک دارید یا قبلاً دیسک کمر تشخیص داده شده، بهتر است قبل از شروع تمرینات ارزیابی پزشکی انجام شود.
روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر و شب). در ۱۰ روز اول از هر حرکت در هر نوبت ۳ تکرار انجام دهید. از روز یازدهم به بعد هر روز ۱ تکرار اضافه کنید تا به ۳۰ تکرار در هر نوبت برسید.
اگر فقط کمی کشش یا خستگی عضلانی حس میکنید معمولاً طبیعی است. اما اگر درد شما واضحاً بیشتر شد، به پا تیر کشید، یا همراه با بیحسی/گزگز/ضعف بود، تمرین را قطع کنید و برای بررسی با پزشک مشورت کنید.
در صورت انجام منظم تمرینات و رعایت فرم صحیح، معمولاً طی چند هفته کاهش تدریجی درد و بهتر شدن کنترل عضلات و عملکرد حرکتی دیده میشود. سرعت بهبود به شدت مشکل، تداوم تمرین و سبک زندگی (نشستن، خواب، فعالیت روزانه) بستگی دارد.
بهترین حالت تقسیم تمرینات در ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) است تا فشار روی کمر کمتر شود و استمرار برنامه راحتتر باشد. زمانهایی را انتخاب کنید که عجله ندارید و میتوانید حرکات را با تمرکز و کنترل انجام دهید.
