ناهماهنگی ستون فقرات (عدم تراز صحیح مهره‌ها) لزوماً همیشه دلیلی جدی برای نگرانی محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند در صورت مدیریت نشدن، منجر به درد کمر و مشکلات دیگر شود. اگر انجام تمرینات ملایم کمکی به تسکین ناراحتی نکرد، بهتر است با یک متخصص در حوزه سلامت مشورت کنید تا گزینه‌های درمانی بیشتری پیش رویتان قرار گیرد.
در حالت ایدئال، زمانی که ستون فقرات در وضعیت درست قرار می‌گیرد، بدنتان از سر تا شانه‌ها و پشت، همچنین از لگن تا زانوها و پاها در یک راستای نسبتاً مستقیم قرار دارد. داشتن یک تراز درست، تنها به حفظ وضعیت بدنی خوب خلاصه نمی‌شود و می‌تواند در پیشگیری از دردهای طولانی‌مدت نیز مؤثر باشد.
اگر ستون فقرات شما به طور نامناسبی تراز شده باشد، ممکن است دامنه حرکتی‌تان کاهش یابد و در موارد جدی‌تر، کیفیت زندگی‌تان تحت تأثیر قرار گیرد. همچنین ممکن است نشانه‌هایی وجود داشته باشد که از طریق درد در قسمت‌های مختلف بدن هویدا شود. ورزش کردن و انجام حرکات کششی می‌تواند کمک‌کننده باشد و با ایجاد تغییرات ساده در برنامه روزانه می‌توان علائم را کاهش داد. البته در برخی شرایط، ناهماهنگی شدید نیاز به مداخلات پزشکی دارد.
در ادامه، با علائم ناهماهنگی ستون فقرات آشنا می‌شویم و همچنین راهکارهایی برای تسکین درد و بهبود وضعیت بدنی ارائه می‌دهیم.
علائم ناهماهنگی ستون فقرات
ستون فقرات شما ستونی از مهره‌ها است که از پایین جمجمه تا لگن امتداد می‌یابد و برای قسمت بالایی بدن ثبات و حمایت ایجاد می‌کند. اما نقش ستون فقرات تنها به حفظ ثبات در ناحیه پشت محدود نمی‌شود. هرگونه ناهماهنگی در این ساختار می‌تواند بخش‌های دیگر بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
برخی از علائم رایج عدم تراز ستون فقرات عبارت‌اند از:
- سردردهای مزمن
- درد مزمن در قسمت پایین کمر
- درد گردن
- درد زانو
- درد لگن
- ابتلا به بیماری‌های مکرر (کاهش ایمنی)
- خستگی مفرط
- بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در دست‌ها یا پاها
- ساییدگی نامتوازن کفش‌ها، ناشی از اختلال در راه رفتن
عوامل خطر در ناهماهنگی ستون فقرات
اگر ستون فقرات به درستی تراز نباشد، ممکن است در معرض خطر مشکلات جدی‌تری قرار بگیرید که تنها به درد خفیف خلاصه نمی‌شود. در صورت عدم درمان ناهماهنگی، احتمال موارد زیر افزایش می‌یابد:
- درد مزمن
- سفتی مفاصل
- قوز یا افتادگی شانه‌ها
- کاهش دامنه حرکتی
- کاهش توان حرکتی و انعطاف‌پذیری
- ناراحتی هنگام نشستن، ایستادن و دراز کشیدن
- ایجاد تغییرات و بدفرمی‌های دائمی در مفاصل و استخوان‌ها
- افزایش ریسک شکستگی استخوان به‌ویژه در ستون فقرات
- مشکلات تنفسی
- تشدید سیاتیک
روش‌های درمان ناهماهنگی ستون فقرات
همان‌گونه که ناهماهنگی ستون فقرات در طول زمان ایجاد می‌شود، اصلاح آن نیز مستلزم صرف زمان و تلاش مداوم است. می‌توانید با آگاهی بیشتر از وضعیت قرارگیری ستون فقرات، انجام حرکات کششی و ورزش منظم، به تدریج آن را به حالت طبیعی بازگردانید.
در موارد شدیدتر، ممکن است لازم باشد از روش‌های پزشکی یا حتی جراحی استفاده کنید. برای تعیین بهترین راهکار، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
تمرینات ورزشی و حرکات کششی
بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی از روز را در محل کار یا برای سرگرمی نشسته می‌گذرانند. نشستن مداوم می‌تواند باعث تشدید درد کمر، افت کیفیت پوسچر و در نهایت ناهماهنگی ستون فقرات شود. تمرینات ورزشی و حرکات کششی می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.
راه رفتن و کشش
یکی از روش‌های مقابله با اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت، پیاده‌روی منظم در فواصل زمانی کوتاه در طول روز است. این کار، فشار وارده بر استخوان‌های نشیمنگاهی و بخش پایینی کمر را کاهش می‌دهد.
برای پیاده‌روی بهتر، به نکات زیر توجه کنید:
- قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید سر و شانه‌ها در یک راستا با لگن و پاها قرار دارند.
- شانه‌ها را بالا آورده و سپس به سمت عقب حرکت دهید تا از حالت خمیده رو به جلو اجتناب کنید.
- سرعت راه رفتن را در حدی نگه دارید که بتوانید وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. اگر در حین پیاده‌روی قوز می‌کنید، بهتر است قدم‌هایتان را کوتاه‌تر کنید.
پلانک (Plank)
پلانک از جمله حرکت‌هایی است که توسط مربیان تناسب اندام، فیزیوتراپیست‌ها و کایروپراکتورها توصیه می‌شود. با اجرای صحیح این حرکت، عضلات مرکزی (شکم و پشت) تقویت و فشار اضافی از روی ستون فقرات برداشته می‌شود.
روش انجام پلانک کلاسیک:
- روی زمین زانو بزنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
- پاها را صاف به عقب ببرید تا روی نوک انگشتان قرار بگیرید. پاشنه‌ها را عقب نگه دارید و همزمان عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- شانه‌ها را عقب بدهید و کمی چانه را به سمت پایین متمایل کنید تا گردنتان کشیده باشد.
- این حالت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
همچنین می‌توانید نوع دیگر پلانک را که پلانک مرتفع نام دارد، امتحان کنید. در این حالت، دستانتان به جای ساعدها روی زمین قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید:
نحوه استفاده از پیچ‌های پدیکل ارتوپدی در جراحی ستون فقرات
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)
اگر تجربه شرکت در کلاس یوگا داشته باشید، احتمالاً با حرکت گربه-گاو آشنا هستید. این حرکت به کشیدگی ستون فقرات کمک کرده و فشار را از کمر و شانه‌ها کاهش می‌دهد.
نحوه انجام:
- چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها و زانوها باید بار وزنی یکسانی را تحمل کنند.
- در حالت خنثی شروع کنید؛ یعنی پشتتان صاف باشد.
- با دم، کمی نگاهتان را به بالا متمایل کرده و شکم را به سمت زمین هدایت کنید.
- با بازدم، چانه را به سینه نزدیک کرده و شکم را به سمت داخل بکشید.
- این روند دم و بازدم را چندین مرتبه با حوصله تکرار کنید.
استفاده از توپ ثبات (Stability Ball) به جای صندلی
نشستن روی توپ ثبات در طول روز می‌تواند به تراز بهتر ستون فقرات کمک کند. اگر قصد دارید توپ ثبات را به عنوان صندلی استفاده کنید:
- در ابتدا تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر نوبت، دو تا سه بار در روز، روی توپ بنشینید.
- در هنگام نشستن، ناف خود را کمی به سمت داخل بکشید تا عضلات مرکزی درگیر شوند.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و پاها را ثابت روی زمین بگذارید.
کایروپراکتور
کایروپراکتور نوعی متخصص در زمینه سیستم عضلانی-اسکلتی و عصبی است که تمرکز ویژه‌ای بر ستون فقرات دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌های درمانی در کایروپراکتیک، تنظیم ستون فقرات یا همان مانیپولاسیون ستون فقرات است. در این روش، بیمار روی تخت دراز می‌کشد و کایروپراکتور با حرکات دستی یا با استفاده از دستگاهی به نام اکتیویتور، مفاصل و بافت‌ها را به گونه‌ای تنظیم می‌کند تا درد و التهاب کاهش یابد.
بسیاری از بیماران پس از چندین جلسه درمانی منظم، متوجه بهبود در وضعیت ستون فقرات و افزایش دامنه حرکتی خود می‌شوند. علاوه بر تنظیم ستون فقرات، ممکن است کایروپراکتور تمرینات حرکتی مانند پلانک را برای تقویت عضلات مرکزی به شما آموزش دهد و همچنین در زمینه رژیم غذایی و سبک زندگی سالم مشاوره ارائه کند.
جراحی
در صورتی که تمرینات، داروها و تنظیم ستون فقرات (کایروپراکتیک) تأثیری در تسکین علائم نداشته باشد، ممکن است انجام جراحی در نظر گرفته شود. معمولاً در شرایط زیر، جراحی پیشنهاد می‌شود:
- راهکارهای غیرجراحی نتوانند درد شدید را کنترل کنند.
- علائم عصبی و نوروپاتیک وجود داشته باشد.
- علائم به سرعت در حال تشدید باشند.
- کیفیت زندگی فرد به شدت تحت تأثیر قرار گرفته باشد.
جراحی متداول در این زمینه، جوش دادن مهره‌ها یا همان «اسپاینال فیوژن» است. در این روش، ستون فقرات در موقعیت صحیح با استفاده از پیچ و میله ثابت می‌شود.
آیا دستگاه‌های ترازکننده ستون فقرات مؤثرند؟
دستگاه‌های فراوانی در بازار موجودند که مدعی «اصلاح» تراز ستون فقرات در خانه و بدون نیاز به مراجعه به پزشک هستند. نمونه‌هایی از این دستگاه‌ها عبارت‌اند از انواع گن‌های طبی، پمپ‌های اصلاح‌کننده پوسچر و میزهای معکوس (اینورژن). اما مشکل اینجاست که این دستگاه‌ها اغلب تنها درد را به صورت کوتاه‌مدت تسکین می‌دهند و تأثیر بلندمدت و اساسی در اصلاح ستون فقرات ندارند.
برخی ابزارهای دیگر، مانند دستگاه‌های TENS، ممکن است به تسکین موقتی درد کمک کنند اما ناهماهنگی ستون فقرات را برطرف نمی‌کنند. توجه به وضعیت خواب نیز بسیار مهم است. خوابیدن به پشت برای سلامت ستون فقرات مناسب‌تر است، اما اگر خروپف می‌کنید یا دچار آپنه خواب هستید، ممکن است خوابیدن به پشت برایتان دشوار باشد.
خوابیدن به پهلو همراه با قرار دادن بالشت بین زانوها می‌تواند مفید باشد. تنها سعی کنید از خوابیدن روی شکم اجتناب کنید؛ چرا که فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد می‌کند. انتخاب تشک مناسب نیز اهمیت دارد؛ تشک با سفتی متوسط معمولاً بهترین پشتیبانی را ارائه می‌دهد. همچنین استفاده از حوله‌های لوله‌شده یا کوسن‌های صندلی می‌تواند در نشستن‌های طولانی‌مدت کمک‌کننده باشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علیرغم ورزش و تغییر سبک زندگی، همچنان درد مداوم در ناحیه کمر یا اختلال در نحوه راه رفتن دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما را به یک کایروپراکتور یا متخصص دیگری ارجاع دهد.
در صورتی که درد کمر یا مشکلات حرکتی بر توانایی شما در انجام کارهای روزانه تأثیر منفی گذاشته باشد، دکتر کیسان موذنی، قادر است با تجویز درمان‌های پزشکی تخصصی یا معرفی فیزیوتراپیست، به بهبود وضعیت شما کمک کند. در صورتی که دچار بی‌اختیاری ادرار یا از دست دادن حس در پاها و ساق پا هستید، فوراً با پزشک تماس بگیرید.
جمع‌بندی
عدم تراز جزئی ستون فقرات، ممکن است چندان نگران‌کننده نباشد، اما اگر علائم ناهماهنگی را در خود مشاهده کردید، مراجعه به پزشک اهمیت دارد تا از بروز عوارض جدی‌تر پیشگیری شود. در صورت امکان، ورزش کنید، حرکات کششی انجام دهید و زمان نشستن خود را کاهش دهید. تقویت عضلات مرکزی و اصلاح پوسچر از مهم‌ترین گام‌ها در کاهش درد و ایجاد تراز بهتر در ستون فقرات محسوب می‌شوند.
